Passeio do Pisões, próximo Domingo

No próximo domingo vou andar por aqui, no passeio do Clube Pisopedal.
É a descida até à praia do Salgado, com a Nazaré lá ao fundo, já fiz esta descida por duas vezes. Mas a uma velocidade mais lenta que o Ricardo Figueiredo.

Mail do Vitor.

Este é o email que o Vitor me enviou e como, me deu autorização para o publicar aqui está ele:

"Boa tarde,
Antes de mais queria dar-te os parabéns pelo blog, está muito bem feito e com posts muito interessantes, faz parte da minha lista de sites a visitar diariamente. E já agora parabéns pelo resultado nas 24h de Lisboa.
Peço desculpa pela afinidade, mas revejo-me em muitas das situações de que falas no blog."

> Obrigado pelas visitas, os posts são realmente sobre as coisas que me afectam positiva ou negativamente.

"A principal razão para te enviar este email passa principalmente por te pedir uns conselhos no que diz respeito ao treino, uma vez que levas isto mais a sério do que eu."

> Conselhos meus?!! Sou um curioso, fiz pela primeira vez mais de 100km na maratona de Idanha, mas tenho todo gosto de dizer o que penso e depois quem discordar, ou quiser acrescentar mais alguma coisa, esteja à vontade!

"Eu, como tu, também tenho um pequeno "mecânico" que me rouba muito tempo, por isso os meus treinos passam por umas pedaladas à pressa durante a semana, 1 dia no máximo e um passeio um pouco mais longo ao fim-de-semana, isto por volta das 7:30 8:00h antes que ele acorde."
> Tal e qual o meu caso, se não sair antes da família acordar, depois também já não consigo...

"Isto faz com que não esteja numa forma muito apurada, a seguir às voltas de fim-de-semana fico muito cansado e com sono, e no ultimo fui a um passeio organizado de cerca de 2:30 com um desnível acentuado e fiquei a morrer. "

> Dependendo da volta também fico cansado e com sono creio que é comum.
Normalmente não puxo por mim para ficar a "morrer", tenho um "automático" que me faz controlar o "sistema" e mesmo que os meus colegas de volta andem mais, eu mantenho o meu próprio ritmo, pois não me sinto "picado" para ir a abrir atrás deles(talvez por não ser capaz...). Creio que esse tipo de pensamento ajudou-me nas 24 horas, pensei em fazer as vol tas de 12 kms em 1 hora e na maior parte das voltas não fugi muito disso, o pessoal das equipas passava por mim a abrir...

"Quando tento forçar mais um pouco, fico com algumas dores de esforço nos joelhos tenho receio de me lesionar. "
> Isso já pode ser o modo como os cleats dos sapatos estão montados, eu andei quase um mês (nabo) para conseguir acertar com os meus sapatos novos...
Quando arranco por vezes pode doer aqui ou aí aí, tento aliviar a pedalada, penso noutra coisa qualquer e depois já aqueci e nunca mais me lembro dessa dor.

"Para resumir, como achas que devo abordar as minhas voltas de BTT:
Andar mais tempo?
Mais curto mas mais intenso e mais vezes? "

>O meu conselho aqui é ler o que se diz em muitos sites e blogs, alguns deles estão nos links aqui ao lado. Eu próprio tenho andado a pensar nisto dos treinos.
Pelo que tenho lido ultimamente, deveria fazer um treino de mais duração, gostava que o meu fosse de 3 ou 4 horas entre 60 a 70% de fcm, isto é para criar base e pelos vistos é mais importante do que parece.
Uma vez por semana um treino intervalado, intercalado, tem muitos nomes, isto consiste em fazer num treino (mais curto 1 a 2 horas) algumas séries (até 10?) de sprints de 15 a 60" (varia, pode ser mais) até chegar aos 90% da fcm depois recuperar fazendo com que os batimentos baixem até 60 ou 65% da fcm e depois até aos 90% outra vez. Isto depois de um aquecimento de 20 minutos, este tipo de treino só se deve fazer uma ou duas vezes por semana e com um espaço no mínimo de 24 horas entre eles, isto é para os prós também.
Deveria-se também, fazer um treino com mudanças mais pesadas ou fazer umas subidas.
Como se jogam com estas coisas todas é que está o segredo do sucesso, mas isso ainda não descobri nem tenho a dedicação para isso. Mas como disse à que investigar...

"Qual a cadência da pedalada?"
> Isto também varia de acordo com as opiniões, em principio para BTT creio que se situa entre as 60 e 70 ppm, para o ciclismo a cadência ideal é entre as 90 e 95 pedaladas. Mas também se fala muito da cadência do Lance Amstrong, mudanças leves e cadências muito altas.

"Quanto à alimentação, alguma dica?"
> Gel e barras durante o esforço e no fim, as proteínas no fim para recuperar. As proteínas no fim são de extrema importância, pelo menos para mim, desde que tenho tomado as barras e os batidos tenho recuperado melhor.


É com os meus 31 anos e os meus 5kg a mais, queria começar a levar este gosto pelo BTT mais a
sério, e que as pernas não me deixassem ficar mal.

> Como eu disse num post anterior, desde que tenho rolo para treinar em casa tenho tentado andar qualquer 4 a 5 dias por semana. Creio que faz toda a diferença!

"Cumprimentos e boas pedaladas,
Vitor Lopes"

>No Forumbtt.net fala sobre estas coisas todas é só procurar pelas palavras chave.
Mas espero ter dito alguma coisa de jeito... Se não, contraponham.

Boas Pedaladas.

OLDDD School MBK Ranger Hi-Tech

Eu e a minha velhinha MBK Ranger Hi-Tech no Pinhal de Leiria em 1990 ou 91...Agora já não sou tão radical, mas continuo a gostar de bicicletas...

More Bigger

Gary Fisher explica a razão algumas das vantagens das 29ers.
Para ficarem a saber mais sobre a relação das 29ers com Gary Fischer podem ver esta entrevista. Quando ele fala da Wilderness Trail Bikes, está a falar da WTB.
Já referi aqui algumas coisas sobre as 29ers aqui...

Mary McConneloug e Mike Broderick estiveram em Portugal!

Mary MCconneloug e Mike Broderick da equipa Seven Kenda Cycles, participaram na prova de Cross-Country de Tábua. Eles tem andado pela Europa a participar nas Provas Europeia do Campeonato do Mundo de XC para se qualificarem para os Jogos Olímpicos de Pequim.
Parece que Mary adorou a Serra da Estrela. Passaram lá mais de uma semana para treinos em altitude como preparação para a prova do mundial de XC em Andorra.
Durante uma semana praticamente não desceram abaixo dos 1600 metros. Conheci Mary McConneloug, juntamente com Susan Haywood e Alison Dunlap depois de ter visto o filme Off Road to Athens, que acompanhou as qualificações da equipa Norte Americana para os Jogos Olímpicos de Atenas.
Grande filme com muita qualidade.

Já que não há portuguesas em Pequim, é por ela que vou torcer!

De volta à estrada, mas em BTT.

Hoje o pessoal do Clube do Juncal foi para os lados de Pombal para a Maratona Pombal-Vulcal. Eu não fui, preferi ir dar a minha voltinha por estrada.
7:15 estava na rua, queria ir até Vieira de Leiria, por isso tive que sair cedo.
Direcção Maceira,Azoia, Leiria, apesar de ser cedo podia ser que me cruza-se com o Pedro Alves na sua volta de treino Porto-Lisboa.
Em Leiria já se viam muitos participantes do Campeonato do Mundo de Orientação a fazer o reconhecimento da prova urbana, depois de Leiria direcção Marinha Grande e depois Vieira de Leiria.A caminho da Vieira,cruzei-me com um ciclista com 72 anos, pedalamos juntos ainda uns 15 kms até à Praia Velha (para quem conhece) fui a maior parte do tempo na roda dele sempre a mais de 27 km/h e por vezes (ainda muitas) a velocidades na ordem dos 35 km/h. Foi engraçado porque tanto ele como eu não queríamos dar parte fraca!!!
São Pedro de Moel, passagem obrigatória para mim! Praia das Paredes, Sítio da Nazaré, Nazaré e casa.
Foram, 102kms a uma velocidade média de 23 km/h em 4:24 horas, 149bpm média, 170 bpm máximo. Fiquei satisfeito, acabei por usar mudanças mais pesadas e nas subidas aumentei a intensidade da pedalada, desta vez não quis-me poupar, queria mesmo carregar e foi o que fiz, agora estou é um pouco cansado (partido)...

Mais uma corrida ao fim do dia

Hoje troquei o rolo pelas sapatilhas, 35 minutos de corrida pelos trilhos de areia com raízes, também há uma estrada com pouco transito, mas não tem tanta graça...
Pulsação Média 153bpm, Máxima 163 bpm, 435Kcal.
A corrida é bom como treino cruzado e faz puxar tanto pelas pernas como pela respiração (mais importante para mim) a correr posso consigo controlar melhor a respiração e meter mais ar nos pulmões. Quando corro, faço-o devagar, na meia maratona da Nazaré, levei 2:15 para fazer 21kms... Mas hoje acelerei mais um pouco, acho que para conseguir mais rendimento terei que "esticar-me" mais um pouco. Para além do treino base a 60-70% bpm terei que uma a duas vezes por semana fazer treinos com idas até aos 90% . Talvez uma vez de bicicleta a outra a correr.

Road Bike Rider newsletter de Julho

Já chegou a newsletter da Road Bike Rider, assuntos interessantes:
- Ataques de coração (previsibilidade)
- Musculação, para reforçar a estrutura,é melhor levantar menos vezes e mais peso, do que mais vezes e pesos mais leves.
- Mudar de mudanças em subidas.
- E outras coisas mais.

Links interessantes:
http://www.ultracycling.com/

6 de Julho Passeio BTT Aldeia dos Pisões

No dia 6 de Julho o Clube Pisopedal, que organizou a Maratona Aldeia dos Pisões, vai organizar um passeio pedestre e um passeio BTT que vai percorrer o mesmo traçado da maratona, isto porque nas duas semanas anteriores à maratona choveu muito, muito mesmo e grande parte dos participantes optaram por fazer o percurso dos 40 km, não tendo portanto tido a oportunidade de passar pelos trilhos à beira mar.
Portanto agora com o tempo mais agradável todos podem participar, atenção à hora de partida, 8:30, custa 6€ com direito a almoço(costuma ser bem servido) não há banhos.
- Apresentação no Forum BTT
- A Minha Participação na Maratona.
- Site Pisopedal.

Treinar em casa

Para me sentir melhor e aguentar-me nas maratonas, precisava de treinar mais.Por isso em Fevereiro comprei um rolo para treinar em casa. Com mais ou menos intensidade, lá tenho andado a rolar. Os meus treinos vão desde os 30 minutos a uma hora, mas já cheguei a andar 2 e 3 horas. Dá para suar bem....
Para muitos o rolo é uma seca, mas para mim até gosto, tá bem não estou em comunhão com a natureza, estou fechado em casa, etc. Mas o que eu realmente quero é treinar, quando quero ir para a rua eu vou!
Com o rolo consigo estar em casa com a família, vejo televisão e a qualquer hora posso parar e em menos de 1 minuto estou a tomar banho. Mas há outras vantagens mais importantes, tais como:
- Consigo concentrar-me na pulsação;
- Concentro-me na pedalada redonda;
- Consigo fazer melhor um treino intervalado;
Provavelmente há mais vantagens que não me estou a lembrar...
Primeiro comecei a treinar com a Giant mas depois por causa da geometria passei a treinar com a Mondraker, actualmente estou com a Giant outra vez, pois fiquei com a sensação de que a suspensão não gostava muito daquela roda de trás presa, pois o quadro parecia torcer-se.
Esta semana voltei a dar mais uma volta de uma hora, a ideia é começar a treinar para as 12 horas de Proença à Nova.

24 Horas a Mondraker MR101

Pneus com líquido anti furo e com uma pressão entre os 40 e 45 psi à frente e a trás.

Os punhos estiveram bem, estou certo que se não tivesse feito esta modificação teria tido mais dores nas mãos.O amortecedor parece que está bem afinado, agora que lhe tirei mais um pouco de ar, já tenho mais curso e por isso está mais confortável, a subir sentado não bombeia quase nada e naquela zona de pedra e na recta antes de chegar ao parque portou-se excelentemente.
Os travões vieram da oficina com a distância ao punho alterada e por isso ainda perdi algum tempo a acertar ao meu gosto, depois quase no fim foi a mola afastadora das pastilhas que se embrulhou ente a pastilha e o disco. Vai se agora que irei sangrar os travões da maneira correcta e ao meu gosto, demore o tempo que demorar.Tenho que dizer que cada vez mais gosto da minha MR101, portou-se muito bem e cada vez mais estou à vontade com ela, claro que lhe gostaria de meter umas rodas e suspensão mais leves, mas isso logo vai.
Ainda tenho experimentar uma 29 er, mas isso é outra coisa.

Classificação volta a volta das 24 horas

Já saíram as classificações volta a volta, deu para ver que para a próxima dará para fazer melhor, à noite andei mais devagar e as pausas maiores, como disse antes ouve zonas que fiz a pé pois a falta de luz e o cansaço poderiam pregar uma partida. 2:43 horas para o jantar, estive pelo menos 1 hora na fila, e o pequeno almoço mais de 30 minutos.
Se tivesse chegando o dia anterior teria montado a tenda num sitio à beira da pista, à noite ainda andei perdido à procura dela...
A minha melhor volta foi a 3 horas do fim com tempo de 50 minutos.
Creio que teria dado para dar mais 2 ou 3 voltas sem muito custo mas já correu melhor do que eu estava à espera.

12 Horas BTT Proença a Nova 26 e 27 de Julho

Próximo desafio??
12 Horas BTT Proença a Nova de 26 e 27 de Julho.
Começa ás 10 da noite. Informação actualizada no ForumBTT.net.
Bem no centro de Portugal, participem!
Eu vou tentar ir.

Portugal Na Vertical - O Grande Desafio.

- E se fizesse uma viagem de uma ponta à outra de bicicleta?
- De uma ponta à outra??!!
- Sim, de Viana de Castelo até Sagres.
- Até era giro, em quantas etapas?
- UMA
Este é o objectivo de Pedro Alves, fazer Portugal na Vertical de Bicicleta, a data já está marcada:
27 de Julho, já não falta muito.

Fotografias das 24 Horas de Lisboa 2008

O meu Blog BTT

O Meu Admirável Cantinho

Rescaldo da prova no ForumBTT

Falcão Alfredo

Abtfoto

JMenau

Rodas de São Mamede

Imagem Radical

Muddy Tracks

24 Horas BTT de Lisboa 2008 22:00-12:00

Às 19:00 de acordo com o regulamento era hora para montar as luzes, foi o que fiz, preparei o 1º kit de luzes no capacete. Queria andar para aproveitar a luz do dia ao máximo e ir ao jantar da organização, cuja hora no regulamento terminava ás 23:00. Ainda dei uma volta já de noite e deu para perceber que haveria zonas que seria melhor passa-las a pé, tal como a descida a seguir ás famosas escadas e aquele single track depois do último abastecimento de água.
Por volta das 10:00, 10:30 parei então para jantar, a fila era enorme, ainda pensei em comer umas sandes mistas na tenda, mas como ainda faltava um bocado, achei melhor comer uma refeição a sério. Mais de uma hora à espera, pelo menos deu para lavar a cara e limpar os óculos, ainda pensei em tomar um banho mas creio que se o tivesse feito, a vontade de continuar teria seguido com a água...
O meu pai diz-me que estou na 50ª posição.
Depois do jantar voltamos para a tenda e instalei o meu kit de luzes Sigma Karma, como o sol se levantava ás 5:30/5:45 e já tinha deixado as luzes ligadas em casa mais de 5 horas em médios, sabia que iam durar até o sol aparecer.
Meti os manguitos e as perneiras.
Bebi um Red Bull e fiz-me novamente aos trilhos, como tinha comido à relativamente pouco tempo sabia que tinha que ir mesmo devagarinho, mas como ainda tinha 12 ou 11 horas para andar por ali, fui realmente devagarinho pelo menos uma hora e meia. Nas subidas e nos trilhos mais aberto utilizei as luzes nos mínimos, nas descidas e trilhos mais difíceis ligava os médios e nas mais rápidas ligava os máximos.
Às 2, 3 da manhã, havia menos participantes a solo, mesmo assim uns quanto passavam por mim bem rápido, já para não falar no pessoal das equipas. Por volta das 3 h paro no acampamento, o meu pai e o meu irmão estão a dormir. Como uma sandes de queijo e fiambre sentado na cadeira fecho os olhos, estou assim 5 a 10 segundo e logo a seguir, se me pusesse numa posição mais confortável teria adormecido logo!
Bebo mais um Red Bull, levanto-me ponho mais reforços na mochila e volto a passar na zona da meta. Os comissários da FPC, ditam o meu número e lá sigo eu para mais uma volta. Entretanto os águadeiros já dormem perto das suas garrafas...
A ponte 25 de Abril lá está toda iluminada e os cães do canil, também já dormem.
Por volta das 5:00 e as 5:30 o sono volta a atacar e parece que afecta-me o equilíbrio e a ter aqueles tremores que temos quando estamos quase a adormecer. Sento-me num dos bancos da subida depois do anfiteatro tiro o capacete limpo novamente os óculos como mais umas passas, gomas, uma barra e mais um Red Bull e já está, mais voltinhas.
Lá fui continuando a andar até ao Pequeno Almoço. O pessoal que lá estava como grande parte deveria pertencer a equipas nem sequer estavam equipados, muitos já com um banho tomado, e eu ali, a dormir em pé e com um cheiro indesejável... Mais 40 minutos à espera, mas aquele copo de leite com uma sandes mista com manteiga, soube bastante bem.
Desta vez já sem a mochila (doíam-me as costas) preparo as garrafas, já tinha faltado mais. vejo a classificação, estou em 37º, começo a ficar entusiasmado. Volto à pista e faço o meu melhor tempo 50 minutos, sim eu sei que não são os 30 minutos que muitos fizeram mas para mim foi bastante bom até porque já andava nisto à mais de 20 horas.
A uma hora em meia das 12:00 horas... Avaria dos travões a 3 kms da meta.A mola afastadora das pastilhas enfiou-se entre as pastilhas e o disco, tive que tira-las e fazer o resto da volta sem travão de trás. Ainda bem que foi o de trás porque assim fui com mais cuidado e arrisquei muito menos. Andar assim deu para perceber que realmente utilizo os dois travões mesmo e um não passa sem o outro!
Cruzei a meta, como faltava mais 1:20 lá fui eu dar mais uma volta para fazer a 17ª volta final.
As mãos estavam um pouco amassadas, assim como outras partes do corpo...
Tá feito!

Classificações 24 Horas Lisboa 2008

Já saíram as classificações das 24 Horas de Lisboa!
Hé-Hé!
22º Classificado em 109 participantes na classe masculino solo!
Sinto-me o campeão da minha rua!!!
(Ainda bem que mais ninguém lá, faz BTT)

24 Horas BTT de Lisboa 2008 12:00 - 22:00

Há tantas coisas para falar!Mas primeiro, não sabia que havia esquilos em Monsanto!
De manhã cedo fui buscar o meu pai e o meu irmão, os meus assistentes e claque.
10:00 estava no Parque de campismo de Monsanto. Lá tive que pagar os 2,5€ da tenda e mais 4€ pela família, 40€ de inscrição é um valor avultado mas creio que teria sido mais facilitador terem incluido este custo ao pagamento da inscrição.Montar a tenda, afinal dava para ter a tenda ao longo do percurso, só gostava de que a organização o tivesse dito quando fiz essa mesma pergunta no forumbtt.net. Com a pressa acabei por montar a tenda um pouco mais longe da pista, não ouve nenhum problema por isso mas tinha sido mais interessante, estar sentadinho à frente da tenda a ver a corrida a passar!
Preparar os pós para a água, os gels as barras, etc.Esqueci-me do protector solar...
Onde está o Wally?

Como parecia que o circuito era difícil e o calor era muito, preferi levar a mochila com a água, se andasse sempre a beber água da garrafa ainda caía, e assim conseguía manter-me sempre hidratado. Sem contar com as garrafas de água que bebi ao longo da prova, bebi 6 litros de água com o pó Endurance da Decathlon.Afinal o circuito era massacrante, mas não difícil, as escadas que se falava no forumbtt.net só as desci uma vez logo na primeira volta, depois como a bicicleta sofria um bocado com ela e não queria ter avarias mecânicas optei por desce-la desmontado.
O objectivo era fazer por volta uma hora por volta o que dava um velocidade média de 12 kms/hora e manter esse ritmo enquanto pudesse e manter os batimentos cardíacos baixos entre 120 e 130, mas isso não consegui fazer pelo menos durante o período da tarde, com o calor que estava ficando mais entre 145 e 160bpm.
Já ao fim da tarde de Sábado.

Até à hora do jantar parei umas duas ou três vezes para por mais líquidos e barras. Preparei também numa garrafa de 0,25 litros de um pó de proteína de Whey também da Decathlon, que fui bebendo uma golada mais ou menos de 4 em 4 horas ao longo das 24 horas, também fui tomando uma pastilha efervescente de magnésio de 500mg pelo mesmo período, fui também tomando aproximadamente um gel ou uma barra por volta, estou certo que foi por isto que por incrível que pareça não tive uma única caímbra nem senti as pernas cansadas!
Quando cheguei depois das 19 horas, tive que instalar as luzes.

Continua aqui.

24 Horas de Lisboa 2008

Fiz 17 voltas e 216km, não dormi e gostei muito!Fica aqui uma foto minha quando ia para o banho!...Sim, tenho uma certa dificuldade em me sentar...
Há! O anúncio não mente, "Red Bull, dá-te asas", bebi 5 latas!
Logo conto melhor como foi.
Um Blogger foi lá ver como foi e já publicou uma série de fotografias, "O meu admirável cantinho".

Até Domingo.

É amanhã!
Não tenho grande ideia de como vai ser, mas tenho uma espécie de plano!
Vou tentar manter um ritmo mais ou menos calmo,fazer 1 hora por volta, talvez seja muito lento mas se assim conseguir não me cansar e ir andando pedalada após pedalada, tanto melhor.
Ás 7 horas terei que montar as luzes, mas não quero parar nessa altura, vou continuar para fazer mais uma volta enquanto é de dia.
À noite irei aproveitar o jantar da prova, talvez tomar um banho, fazer uns alongamentos e arrancar novamente.
Depois logo se vê...

Dorsal 805, até amanhã ou Domingo