Cafeína é boa ou má?

Parece que muitos de nós não estamos a utilizar todo o potencial da cafeína. É que não é através do café normal que conseguimos utilizar todas as vantagens da cafeína. Vejam toda a informação aqui no site Run Now.

Meias de recuperação ou de compressão.

No Domingo passado em vez de estar a ver o Campeonato do Mundo de XC (pensava que ia dar mais tarde...), estive a ver um triatlo algures na Ásia, um dos dois que andaram mais na frente da prova levava umas meia que iam quase até ao joelho. Quando o vi com estas meias lembrei-me que já tinha visto mais ciclistas com estas meias, um pouco de internet e aqui estão as vantagens:
- Redução da vibração do musculo e consequente melhoria da circulação sanguinea durante o esforço
- Uma recuperação mais rápida e ajuda a aliviar as dores e caimbras. Quando utilizadas após o esforço.
Estas meias podem ser utilizadas tanto durante como após os esforços.
No Domingo passei umas faixas elásticas nos gémeos e na altura até me deu uma sensação de alivio, portanto acho que deve resultar. Hoje passei pela Decathlon e já havia à venda, mas não as trouxe talvez para a próxima.Na maratona de Portalegre já vi um bttista com umas meias até ao joelho, provavelmente já é um utilizador. Agora o look com que ficamos, é que é um pouco piroso, mas as vantagens são bem mais importantes que a aparência! Vou experimentar. Rui, já ouviste falar nestas meias?
Mais informação aqui, uma blogger corredora que já as utilizou, uma aula de anatomia.

Sol, Sol, Sol!!!

Vamos deitar esta depressão para trás!
Parece que é desta que vamos ter um uma carga de vitamina D!!!

Dar Sangue.

Hoje finalmente fui dar sangue. Já à muito tempo que estava para fazer isto, foi hoje.Para saberem mais sobre este assunto podem ir ao site do Instituto Português do Sangue.Não doí mais do que tirar sangue para análises. No fim bebi um sumo e comí uma sandes mista e no carro fui bebendo água. Sempre foi meio litro. Amanhã já está reposto e já posso fazer exercício. Se quiserem fazer parte da base de dados de potenciais Dadores de Medula Óssea podem contactar, eu já estou nesta base, mas nunca tive que doar, para ficarem a saber mais sobre como isto se processa fica aqui este pequeno esclarecimento,na última página diz como é que a doação se processa.

De volta ao exercicio.

Hoje ao desfolhar uma revista Runnersworld verifiquei que se passa para o atletismo o mesmo que se passa para o ciclismo ou para o BTT, a maior parte dos treinos deverão ser feitos abaixo dos 70% da frequência cardíaca e apenas 20% ser treinos com séries, fraccionados, etc.
Também estive a ver a Maratona de Nova York, é incrível a velocidade com que conseguem fazer os 42 kms da prova, o tempo do vencedor foi 2:08, o que dá uma velocidade média de 20 kms/hora. O vencedor, foi o brasileiro, Marilson Gomes dos Santos.
Ontem, no Sábado fui dar uma corrida ao fim do dia 35 minutos, bem devagar, abaixo dos 70% da frequência cardiaca máxima,130 bpm média e 148 bpm máximo. Hoje, fiz 55 minutos ainda mais devagar, 123 bpm média e 138 bpm máximo.
Fiquei com a sensação que se tivesse continuado mais tempo teria aguentado bem. Passos curtos, um pé atrás do outro a ouvir a Portugalia de Henrique Amaro na Antena 3.
Entretanto ficou de noite, gosto mesmo de estar a fazer exercício à noite.

Dormir e Kiwis II

Olá amigos, obrigado pelos posts.
Amigo Carneiro, à 3 meses atrás fiz uma prova de esforço e estava tudo bem!Quanto à corrida logo se vê, mas como não treinei nada esta semana não estarei capaz para participar na Meia Maratona.
Pedro, realmente é importante ouvir o corpo, é o que estou a fazer agora.
RuimRuim, a sesta não faço, mas esse descansar os olhos por vezes consigo fazer durante 10 ou 15 minutos e também sou da opinião que resulta.

Nestes dois últimos dias dormi pelo menos 7 a 8 horas por noite, acabei por acordar 5 horas depois de me deitar. pois tinha o "acordar automático" para menos horas. Mas estou a notar diferença para melhor, já não tenho passado o dia todo a abrir a boca... E sinto a cabeça mais fresca.
A Drª Teresa Paiva editou muito recentemente um livro que fala sobre este assunto, "Bom Sono, Boa Vida".
Quanto à gripe continua e os Kiwis também!

Dormir e Kiwis!!!???

Ontem apanhei um susto.
Durante 3 horas tive uma dor forte no peito.
Fui ao hospital,fiz um raio-x, um electrocardiograma e uma análises, estava com os brônquios infectados mas nada que justificasse aquela dor forte. No final a médica disse que deveria ter sido uma crise de ansiedade e o inicio de uma gripe. Receitou-se um antibiótico.
Mas na verdade eu sabia bem qual era a origem da dor. Falta de descanso, normalmente durmo apenas entre 5 e a 6 horas e isso é muito pouco tempo e no fim o corpo é que paga.
E realmente, tenho-me sentido cansado. A Fazer: dormir mais.
Quanto aos kiwis é para me fornecer a vitamina C, pois tem uma maior concentração desta vitamina do que as laranjas.
Queira treinar para a Meia-Maratona da Nazaré, mas está difícil pois tenho a garganta infectada...
Mas em principio não vou deixar de ir, mesmo que tenha que desistir.
Se não dormem as 7 a 8 horas de sono recomendadas, leiam este artigo

24 Horas, expectativas

Sábado está quase aí e a ansiedade está a aumentar, especialmente porque será um salto para o desconhecido. Quanto tempo irei aguentar? Como será à noite? Vou dormir? Como é que irei alimentar-me? E as luzes vão aguentar?
Uma participação a Solo acaba por ser bastante diferente de uma participação por equipas, mesmo que seja de dois elementos. Para já o ritmo da prova, estou a falar dos participantes não competitivos, o ritmo de alguém que vai tentar passar o mais tempo possível em prova será sempre menor do que alguém que faz uma ou duas voltas e depois sabe que poderá parar e recuperar por duas ou três horas. Eu aqui vou tentar manter os batimentos cardíacos entre os 60 e 65% . Como o nosso corpo em média apenas consegue absorver 350 Kcal por hora, e um ritmo acima dos 70% BPM consome mais de 400/500 kcal, é fácil ver que: se o ritmo for muito alto iremos estar a consumir calorias a mais, logo o corpo irá gastar as reservas calóricas, que não tem muito impacto se a nossa volta for mais curta, 3 a 5 horas?Mas se for 12 ou 24 iremos certamente sofrer!
Ao analisar os resultados do ano passado, deu para perceber que ouve várias opções, os que iniciaram com um ritmo forte com voltas abaixo de 1 hora e à noite descansaram com voltas de 4 a 5 horas. E outros com voltas maiores mas mais regulares e tempos de descanso menores.
Eu sinceramente não sei como será, claro que gostaria de me aguentar o mais possível em pista mas é realmente um grande desafio, portanto, o mais certo é parar à noite umas boas horas, pois com 12 horas no corpo, duvido que consiga fazer mais 12 hora...Mas como 12 horas já são muitas horas, já investi numa pomadinha Mytosil, para aplicar no meu traseiro!

Volta de Domingo??

A ideia era dar uma volta grande 80 ou 90 km por estrada, mas quando não saio de casa antes da família acordar, já não consigo sair...
Segunda feira fui para o rolo, a conselho de um amigo experimentei a seguir o treino que ele faz. Que basicamente é andar com uma cadência de pedalada entre as 60 e 70 pedaladas e manter os batimentos cardíacos entre 120 a 140 BPM ou mantê-los entre 70 a 75% dos batimentos máximos. Mantemos estas duas variáveis dentro destes intervalos mas vamos aumentando a carga ou com mudanças mais pesadas ou aumentar a resistência no rolo. Se mantivermos os BPM ao mesmo tempo que aumentamos a carga, vamos conseguir aumentar a nossa capacidade pulmonar, pois com inspirações mais longas vamos conseguir "meter" mais ar nos pulmões. Vou continuar com este treino e logo se vê os resultados.
Na Terça feira, de manhã lá fui correr meia hora, apesar de terem já passado 3 dias da última corrida, ainda tinha os músculos um pouco doridos (especialmente os abdutores?) , o que é bom, é sinal que estou a mexer com os músculos que não são muito trabalhados a andar de bicicleta. Só bicicleta também não é bom...

Comes e bebes

No feriado do 1º de Maio, fui visitar o site dos suplementos alimentares e não só, da Decathlon, que têm o nome de Aptonia. O que me chamou à atenção foi a gama chamada Endurance, destinada a desportos com duração superior a 2:30 Horas.
Hoje na minha volta fiz o teste a tudo!
O gel com a tampa laranja tem 3 doses e tem um sabor intenso a laranja quase ácido, eu gosto assim, aprovado.
O Gel do lado direto em saquetas, tem um sabor mais neutro e também é bom, aprovado.
As barras também gostei, tem um aspecto diferente de todas as outras, é uma massa compacta que estando calor se derrete e custa um pouco a comer em andamento, tem um sabor a Papaya, que adoro, não é muito doce o que também gosto, aprovado.
O Pó foi o que senti mais diferença positiva, é pouco doce e consegue cortar com aquela "goma" que se cria na boca depois de estarmos muito tempo em cima da bicicleta.
Apesar de ter comprado à pouco tempo, uma embalagem de pó da Isostar, com sabor a maçã, decidi experimentar este pó da Decathlon, pois o da Isostar é bastante doce e não gosto do sabor a maça. Devo dizer também que este pó da Aptonia Endurance nas instruções de preparação indica-nos quantidades diferentes de preparação de acordo com a temperatura ambiente. Se estiver menos de 15º deveremos juntar a 500ml de água 2,5 colheres de pó, entre 15 e 25º 2 colheres e acima de 25 uma colher por cada 500ml. Deve ser por isso que os outros pós, faz o pessoal enjoar e por vezes até vomitar quando bebem a mistura mais forte sob temperaturas mais altas. Esta embalagem tem sabor a laranja e nos constituintes tem sódio, potássio e magnésio. Aprovado

Road Bike Rider - Uma Newsletter interessante

Hoje em conversa com um amigo destas andanças, falamos sobre técnicas de treino para as maratonas, por isso lembrei-me de falar de um site que está aqui nos links do blog:

Road Bike Rider é um site com bastante informação para ciclistas de estrada.
O site tem dois níveis, um básico com alguma informação, já por si interessante e uma outra versão a Premium, que para acedermos temos que pagar...
No entanto se subscrevermos a Newsletter enviada quinzenalmente, enviam-nos um pequeno e-Book em PDF chamado "29 Pro Secrets For Roadies" com informação bastante interessante (indíce).
E já agora para mais informações sobre técnicas e alimentação, treinos, bike fit, etc. Descobri um outro site também bastante interessante: 53x12.com (Dá para passarmos horas de volta deste site)

Sapatos Novos

Pois é os meus velhinhos Sapatos Nike foram substituidos.
Depois das subidas cheias de lama da Maratona dos Pisões a sola tornou-se a descolar.
Já estava na hora de troca-los chegaram a ser colados com cola prego o que fez com que durassem mais 3 meses.A verdade é que apesar de sem um pouco apertados, eu gostava deles. Especialmente pelo facto de serem cobertos com neoprene.O que lhes dava um grande conforto com a lingua do sapato fica-lhe sobreposta. A minha primeira escolha foram os Spiuk com velcro, mas como tenho a parte de cima do pé alta, ainda ficava muito velcro por cobrir. O que fez com que acaba-se por comprar o modelo acima com o fecho lateral de mola. Na caixa, para além dos sapatos vinha dois pares de palmilhas umas para o inverno e outras para o verão. Trazia também um conjunto de pitons para a lama, não os montei pois não faciltitamnada o andar.
Os cleats estão montados, as roscas nos sapatos tem duas posições, monteios na posição mais dianteira. Fiz um pequeno ensaio no rolo e pareceu-me bem, mas devia da uma pequena volta para testa-los melhor... Amanhã vou leva-los e a volta parece ser grande (+- 75kms) pela serra dos Candeeiros! Espero que não haja problemas, de qualquer maneira levo uma chave, para os ajustes que tenham que ser feitos.
Aqui o meu maior receio é que se estraguem com um toque numa pedra, mas como dá para trocar esse fecho por outro, não me preocupei muito.
Só espero que durem tanto ou mais que os Nike!

Sapatos e posicionamento do CLEAT

A maratona dos Pisões,deverá ter sido a última vez em que os meus fiéis sapatos da Nike me acompanharam!Os substitutos ainda não chegaram, mas creio que serão os Spiuk ZS2M com 3 fechos de velcro.
Entretanto tenho tentado informar-me à cerca de como deverei montar os CLEATS, mais para a frente ou mais para trás? Para o lado direito ou para o lado esquerdo.
Fica aqui um texto tirado do site FIX WERX que nos poderá dar uma ajuda:

Pedal and cleat adjustment is one of the most complicated and important aspects of a properly fit bicycle. Up to half the time I spend with people in a fitting session is on the feet. While it is too broad a subject to cover all the important aspects and individual variations here, in general, the following guidelines can be used to help achieve proper cleat position:

Fore/Aft Adjustment – The ball of the foot at the second metatarsal head is the central leverage and balance point of the foot and provides a powerful and stable point for the pedal to contact the foot. To locate the ball of the foot, find the joint where the foot pivots during walking and move slightly back from it (usually the widest portion of the foot). The center of the cleat should be aligned close to this point, directly under the ball at the second toe.
The primary implications of moving fore or aft of the ball are the potential of uneven pressure distribution on the foot, a common cause of foot numbness and discomfort, as well as less balanced muscle recruitment. Moving the cleat ahead of the ball will usually encourage more load on the calf muscles, shins and the quadriceps (much like standing on your toes), while more aft cleat positions tend to favor recruiting the muscles of the upper legs, often at the expense of lower leg muscles. This being said, pedaling technique and saddle position are usually more influential variables than cleat position in this regard.

Lateral “Q” Adjustment - The term “Q Factor” is used loosely in cycling to describe everything from the lateral width of the feet on the pedals, to the stiffness of a crank, to how a rider’s legs are proportioned. For this reason, “Q Factor” can be a misleading term and I’m going to refer to pedal and cleat width simply as “lateral adjustment”.
During pedaling, the rider’s feet should be in as natural and straight a line with the hips as possible. Feet that are set wider or narrower than a rider’s natural stance, can diminish power output while putting strain on the knees, ankles and hips. The width between the bony protrusions at the front of the pelvis (Anterior Superior Iliac Spine) are often good indicators of natural stance. The goal is to set the width between the rider’s left and right second toe rays to a similar width during riding. A laser guide and tape measure can be helpful in checking this on the bike.
Because bicycles were designed based on mechanical limitations of the era, before much thought was put into the biomechanics of the ride, bikes tend to be wider than optimal at the pedals for most riders. For this reason, most riders should have their cleats placed towards the outside of the shoe, allowing the feet to be as close to the crank as possible. Rider’s with wider than average hips are the exception to this and they should move the cleats more towards the inside of the shoe so that the feet are further apart.
Pedal and shoe models and brands vary widely in regards to the widths they allow, so be aware of your individual situation when considering options. The April 2003 “Tech Support” article in Triathlete discusses how this relates to some of the more popular pedal options.

Float and Cleat Angle - While some pedal systems, like Speedplay’s X Series, are virtually free floating (allowing the foot to pivot almost indefinitely on the pedal), most systems have adjustable or limited float. Limited float systems can actually be better for many riders, but they also require closer attention to proper cleat alignment on the shoe to prevent unnecessary strain and discomfort on joints. While the “keep adjusting the cleat angle until it does not hurt any longer” technique is still popular, you can minimize the risk of injury and optimize efficiency from the start with the help of a qualified technician and specialty tools like the R.A.D. (Rotational Adjustment Device) that help eliminate the guesswork.

Cants - Cant wedges have become more common in cycling recently as more riders realize the power and stability benefits foot support can offer. The concept behind cant wedges is to accommodate for the natural twisting of the forefoot (varus or valgus) that most people have. This twisting is associated with pronation and supination and, like running shoe selection, the proper amount and type of support varies widely from person to person. A sports based medical professional and/or qualified fitter can provide you with a better understanding of your individual situation and whether foot support devices like cant wedges and custom footbeds are worth considering.

Toe Down vs. Heel Down Pedaling - While toe or heel down pedaling might be encouraged slightly by cleat position, in general, it is more of a technique issue that is affected by saddle position than cleat placement. For most riders, a saddle position that allows for a flat heel position at the bottom of the pedal stroke, while still allowing for full leg extension without hyper-extension, minimizes the likelihood of cramping while allowing for optimal power output.
Proper cleat and pedal set-up, in conjunction with proper foot support, is one of the most effective ways to improve biomechanical alignment while improving power output you can do. For the most consistent and safe results, make sure you choose equipment that is well suited and adjusted properly for your individual needs.
Enjoy the season!
Ian

FIX WERX

50 Maneiras de Ajudar o Planeta!

50 Maneiras de Ajudar o Planeta!
Porque pequenas coisas podem fazer a diferença.
A minha dica para ajudar o planeta é a seguinte:
SUBIR ESCADAS - Já imaginaram nos custos energéticos envolvidos no subir e descer de um elevador? Especialmente se formos os sozinhos.
Somos desportistas ou não? - Esta é também uma maneira de treinar.
Escadas!

Para um Treino Rapidinho

Cruzei-me com esta tabela para um treino rápido no rolo em casa para aqueles mais apressados e que tem menos disponibilidade para os treinos fora de casa. Este plano é para 30 minutos!
Depois vou desenvolver mais isto mas fica já aqui a tabela para os que quiserem experimentar, eu andei tentei respeitar este modelo e aqueles dois minutos "HARD" são mesmo duros, é mais a hARDER. Mas como dizem os americanos " NO PAIN, NO GAIN".

Volta de Domingo

Hoje o pessoal do Juncal não foi andar, estava a chover e ir para a Serra andar na pedra molhada podia ser um bocado perigoso. Por isso fui sozinho até São Pedro de Moel.
A entrar na mata começou a chover a sério, pés molhados, óculos embaciados, o habitual quando chove. A areia como estava molhada até foi relativamente fácil, foi bom sentir o cheiro da terra molhada e dos pinheiros acabados de cortar.
Troca de pneu. À frente testei o pneu da Giant, 2.00 que me custou 10€ pesa bem mais que os IRC Serac 1.90, mas foi mais para testar a dimensão do pneu e comportamento, creio que são melhores neste aspecto mas parecem fazer um grande atrito, vou deixa-lo ficar para a maratona dos Pisões, mas não devo leva-lo a Idenha.
Comprei uma bolsa da Specialized, qualidade irrepreensível.
Depois de ajustar a bicicleta de acordo com aquilo que encontrei na net, nomeadamente o joelho ficar alinhado com o eixo do pedal, o resultado final foi o banco todo para a frente, deveria ter ficado com um tamanho M, quando a comprei andei numa M e pareceu-me pequena, mas lá está talvez com um pequeno ajuste como um avanço mais comprido e um tubo de selím recuado tinha ficado perfeita, de qualquer modo sinto-me bem com esta, especialmente agora.
Depois da descida em pedra perto da Ponte Nova, furo, que só notei quando o pneu derrapou... Resultado, pneu trilhado. Ainda bem que levo habitualmente todo o equipamento ás costas, como estava trilhado deu para ver bem os furos(2) que logo remendei, mas ao encher a câmara não encheu, por isso toca a por a por a câmara de reserva.
Direcção São Pedro de Moel. O regresso a casa foi feito por estrada e fiz uma média de 19km/h, fiz apenas 47 kms, durante a semana ando mais no rolo. A maratona dos Pisões tem um acumulado de 2100 mts, o que já é considerável. É já no próximo domingo, espero que esteja melhor tempo.

Ainda ando por aqui!

Tenho andado mais ocupado, mas no domingo fui dar a minha voltinha com o pessoal do clube BTT do Juncal, do qual já faço também parte!

A Primavera está a chegar isso e isso vê-se pela quantidade de andorinhas que já andam por aqui e pela quantidade de pólen que os Pinheiros e osTojos lançam para a atmosfera, ainda bem que não sou alérgico, pois vivo em pleno Pinha de Leiria, em que os Tojos fazem, parte da flora, e os pneus que o digam!

Estou com uma grande constipação e cada vez que tusso sinto uma picada nos pulmões... Pelo que,com muita pena minha, não vou participar na Maratona do Centro...

Domingo - BTT

No domingo, fui ter com o pessoal do Clube BTT do Juncal. Desta vez o pessoal decidiu ficar em casa, talvez porque o sol não apareceu logo cedo.
10 kms feitos por estrada até ao ponto de encontro. Destino: Serra dos Candeeiros.
Desta vez Pedro Belo levou-nos por mais um trilho que desconhecia.
O sol tardou em aparecer...Descer e ...Subir até ao cimo da serra.Mesmo com suspensão total ouve descidas em que as mão quase saltaram do guiador.
O equilíbrio em cima da bicicleta está a melhorar.
Acertei a altura do selim, de acordo com o que tenho lido ultimamente e nivelei o selim com um nível de bolha e senti-me bem.
Mais uma vez uma manhã bem passada.

Estás bem posicionado na bicicleta?

Todos nós temos a bicicleta afinada de acordo com o nosso gosto.
Mas será que está bem afinada?
A altura do selim, o seu ângulo, a altura do guiador está preparada para o conforto ou para o rendimento?


Se até os atletas fazem esta análise, provavelmente deveríamos tomar mais atenção a este assunto!


Neste video, como lhes interessa vender o serviço, apoiam-se muito no software, no entanto quem quiser saber mais alguma coisa sem ter que recorrer a estes serviços podem ver aqui alguns videos ou ir ao site do Peter Jon White, ou este site que tem um calculador de medidas. Aqui fica a opinião do Keith Bontrager.
Se virem mais alguma informação interessante, partilhem!
Está aqui uma boa oportunidade para os que têm uma loja ou alguma licenciatura em educação física ou biomecânica...

Tubo de selim

Ontem comprei um tubo de selim da Race Face na BTTerra, o peso é menos que 300 grs e mesmo sem balança parece mais leve que o FSA 280 e não tem recuo.
Hoje na volta de Domingo deu para ver que a diferença que o tubo do selim faz.
A posição ficou mais confortável, sentei-me mais atrás, enquanto antes acabava por andar mais na ponta, por isso é nas distâncias maiores ficava com o rabiosque, mais dorido, já para não falar na próstata...
Tubo de selim aprovado, agora só falta o selim WTB para o conjunto ficar completo.